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Das richtige Tempo für den BMW BERLIN-MARATHON
31.07.2017
Wer schneller laufen möchte, egal über welche Distanz, kommt nicht darum herum, Tempotraining in die Vorbereitung einzubauen. Tempoläufe verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme, optimieren die Laufökonomie und liefern das notwendige Stehvermögen.
Bereits Mitte des letzten jahrhunderts wusste die tschechoslowakische Läuferlegende Emil Zatopek um die positiven Effekte von Intervalltraining mit extrem hoher Wiederholungzahl für den Langstreckenlauf. Heutige Studien heben oftmals die Effektivität von kurzen Intervalleinheiten (HIT) gegenüber hohen umfangsorientierten Dauerlaufprogramm hervor. Tempotraining für Marathonläufer sollte dennoch insgesamt nur einen geringen Anteil (
In der speziellen Marathonvorbereitung (12 Wochen vor dem Wettkampf) sind folgende Varianten eines Tempotrainings empfehlenswert:
• Tempowechsel-Dauerlauf mit Wechsel von schnelleren 1000-m-Abschnitten. Tempo dabei leicht höher als die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit. Länge/Dauer: ca. 20 km.
• Tempodauerlauf über 10 km bis 15 km zur Entwicklung der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit (Schwellentraining, d.h. ca. 10-20 s schneller als das angestrebte Marathonrenntempo). „Schwelle“: Übergang vom aeroben zum anaeroben Laufen. Ermittelbar durch sportmedizinischen Leistungstest. Erfahrene Läufer spüren die Schwelle: Sie ist etwa da, wo sie gerade noch gut auskommen mit der Atmung bzw. wenn sie leicht in die Sauerstoffschuld kommen.
• Intervall-Training lang (anaerobe Leistungsfähigkeit) z.B. Pyramide 1-2-3-2-1 km im 10 km-Wettkampftempo bzw. leicht schneller. Kann auch nach Zeitvorgabe ausgeübt werden (z.B. 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min) oder kürzer (1 bis 5 min und zurück).
• Hügelläufe über 500 m bis 1000 m. Belastung leicht über dem gefühlten Anstrengungsniveau beim Wettkampf mit 5-10 Wiederholungen (Fußabdruck, Kraftausdauer).
• Crescendo-Dauerlauf mit kontinuierlicher Steigerung der Laufgeschwindigkeit in Form langer Intervallabschnitte bis zum Ende des Laufes (effektive und anspruchsvolle Schulung der Ermüdungstoleranz).
• Steigerungsläufe mit allmählicher Tempoerhöhung über 80 m bis 120 m bis zum Sprint. Ideal nach einem lockeren Dauerlauf, um die Lauftechnik trotz Vorermüdung zu schulen.
Die angemessene Intensität für ein Tempotraining sollte sich am Wettkampfziel orientieren. So nutzen dem Marathonläufer beinahe maximale 200-m-Intervalle wenig, um die spezifische Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die neuromuskulären Muster und die Energiebereitstellung stehen bei derartigen Hoch-Intensiv-Methoden konträr zum Anforderungsprofil des Marathons. Die Tempoeinheiten sollten einen Bezug zur angepeilten Geschwindigkeit im Rennen haben. Ambitionierte Marathonläufer absolvieren die 42 km leicht unterhalb der individuell anaeroben Laktatschwelle (Dauerleistungsgrenze), die gut im Rahmen einer Leistungsdiagnostik im Labor als auch im Freien bestimmbar ist.
Bei zu hohem Pensum an Tempotraining besteht die Gefahr von Übertraining oder Verletzungen. Somit ist es ratsam lediglich ein bis zwei schnelle Einheiten je Woche einzuplanen. Für das Tempotraining müssen die Muskeln frisch und erholt sein, weswegen sich ein Training nach einem Ruhetag hierfür besonders anbietet. Für das Intervallprogramm empfiehlt sich vorab ein lockeres Warmup mit Einlaufen, Gymnastik und Lauf-ABC durchzuführen.
Noch mehr Nützliches:
Unser Laufexperten-Team des SMS Medical Institutes bietet in Vorbereitung auf den Marathon ein Lauf-Camp mit vielen weiteren wertvollen Information in Theorie & Praxis an. Informationen dazu gibt es hier.
Hier findet ihr außerdem andere wichtige #beatberlin42 Trainingstipps.
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