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Tipps fürs Laufen bei heißen Temperaturen
24.07.2013
Cool down bei der Vattenfall City-Nacht 2012
© Camera 4
Bei der anstehenden 22. Vattenfall City-Nacht am kommenden Samstag sind für die Startzeit des Hauptlaufs um 20:30 Uhr derzeit 24 Grad Celsius vorhergesagt. Die Teilnehmer erwarten also nicht nur beim Aufwärmen, sondern auch noch während des Wettkampfs heißen Temperaturen. Deswegen wird es außer der üblichen Versorgung mit Wasser und kaltem Tee nach den Verpflegungspunkten auf der Strecke auch Duschen zum Abkühlen geben.
Für Lauftraining- und Wettkämpfe bei heißen Temperaturen, möchten wir Ihnen einige grundlegende Informationen und Verhaltenstipps geben:
Hitze beeinträchtigt die Ausdauerleistungsfähigkeit erheblich. Die Körpertemperatur steigt schneller an, man verliert deutlich mehr Körperflüssigkeit als sonst. Die Erholungszeit nach einem solchen Lauf dauert länger. Doch kann sich der Körper an solche Temperaturen gewöhnen. Etwa zehn Tage dauert es, bis 90 % der maximal möglichen Hitzetoleranz erreicht ist. Zu diesen Anpassungsvorgängen gehört auch der psychische Faktor. Anders ausgedrückt: wer sich mit Hitze beim Laufen nicht anfreundet, wird sich immer schwer tun.
Es gibt Läufertypen, die mit Hitze besser zurechtkommen, und andere, die sich besonders schwer damit tun. Große und schwerere Läufer sind gegenüber kleinen und leichten Läufern bei warmen Temperaturen noch mehr benachteiligt als sonst schon.
Wer bei Temperaturen über 20 Grad Wettkämpfe bestreitet, sollte von vornherein Zeitziele deutlich zurückschrauben. Das Lauftempo sollte mit jedem Grad über 23 Grad um zwei Prozent reduziert werden. Das bedeutet, dass aus einem Lauftempo von 5 min/km bei 27 Grad 5:24 min/km werden.
Nützliche Tipps für Training und Wettkampf:
+ Laufen Sie morgens. Bis acht Uhr ist die Sonneneinstrahlung noch nicht so intensiv. Bis zehn Uhr ist auch das Laufen im Wald noch angenehm. Wer sich auf einen Marathon im Herbst vorbereitet, sollte in Hitzeperioden nur morgens trainieren, wenn dies möglich ist oder Tempoläufe nach 20 Uhr oder später absolvieren. Je später, desto besser.
+ Trinken Sie tagsüber regelmäßig und mehr als sonst. Beim Laufen ist erst ab einer Dauer von 50 bis 60 min oder länger das Trinken während des Laufens zu empfehlen. Das Mitführen von Trinkflaschen jedweder Größe bei einer Trainingsdauer bis zu einer Stunde ist unnötig. Außerdem behindert es den Laufstil und somit die Laufökonomie.
+ Tragen Sie luftige Kleidung. Eng anliegende Shorts und Hemden lassen einen schon „psychologisch schwitzen“. Luftige Shorts und ärmellose Hemden (Singlets) sind ideal.
+ Die meiste Wärme sondert der Körper über den Kopf ab (70%). Deshalb sollte man ihn bei warmen Temperaturen auch mit frischer Luft kühlen. Eine Mütze sollte nur getragen werden, wenn man hauptsächlich bzw. länger der Sonne ausgesetzt ist. Außerdem sollte diese Kappe aus dünnem Netzmaterial bestehen, im Idealfall aus Funktionsfasern. Baseball-Kappen sind viel zu dick.
+ Verwenden Sie Sonnenschutzmittel, wenn Sie zwischen 10 und 16 Uhr länger als 30 min hauptsächlich in der Sonne laufen.
+ Laufen Sie bewusst langsam und beginnen Sie Ihren Lauf extrem langsam.
+ Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie an Trinkstellen vorbei laufen, wo Sie auch den Kopf und die Unterarme kühlen können.
+ Eine kalte Dusche vor dem Lauf verzögert die Erwärmung des Körpers um einige Prozent, weil dadurch die Körperkerntemperatur gesenkt wird.
+ Bei Kopfschmerzen, Magenproblemen oder Frösteln sollten Sie jegliche sportliche Aktivität einstellen.
+ Legen Sie Ruhetage mit Sportpause ein. Plantschen im Pool ist erlaubt!
+ Im Wettkampf: Lassen Sie es ganz bewusst ruhig angehen, sonst wird das letzte Streckendrittel kein Vergnügen. Trinken Sie, auch wenn Sie sonst bei einer Wettkampfstrecke von 10 km gar nicht trinken würden. Nutzen Sie die Wasserstellen zur Abkühlung des Kopfes. Orientieren Sie sich nicht an anderen, sondern konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
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