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Noch 4 Wochen bis zum real,- BERLIN-MARATHON
42.195 km - die magische Kilometerzahl optimal bewältigen / Der 30 Kilometer long-jog vier Wochen vor dem Marathon
30.08.2002
Für das Training der letzten vier Wochen und für die Vorbereitungen der Teilnehmer am Marathonlauf gibt der SCC Möglichkeiten und Tips für die letzten Schritte, um den persönlichen Erfolg beim Marathon zu ebnen. Die letzten vier Wochen sollten unter dem Motto stehen: "Vertrauen gegenüber seiner erworbenen Leistungsfähigkeit ist gut, Kontrolle ist besser"! Für die läuferische Kontrolle bietet der SCC Mitlaufgelegenheiten innerhalb seines traditionellen Vorbereitungstrainings an:real,- BERLIN-MARATHON-COUNTDOWN
THIS IS IT! ONLY 28 DAYS TO GO!
Am Sonntag, dem 1.09.2002 um 9.00 Uhr lädt Bernd Hübner ab Mommsenstadion, Waldschulallee 34 (Charlottenburg) zu einer weiteren Formüberprüfung ein.
Der "Long-Jog" geht über knapp 30 km im 6 min./km Tempo (ca. 3:00:00 Laufzeit) als intensive Ausdauervorbereitung und moderatem Tempo.
Die Strecke: Mommenstadion, Hundekehlesee, Grunewaldsee, Krumme Lan-ke, Schlachtensee, Spinnerbrücke, Kronprinzessinnenweg, Havelchaussee, Lieper Bucht, Forsthaus, Postfenn, Mommsenstadion Die Teilnahme ist kostenlos für die Teilnehmer des Marathon Keine Anmeldung nötig, hinkommen und mitmachen.
Für die Verpflegung während des "long jog" am Sonntag ist gesorgt. Race Director Horst Milde steht mit einem mobilen Verpflegungspunkt am Kronprinzessinenweg / Ecke Havelchaussee an der Trainingsstrecke um die Teilnehmer mit Wasser und Obst zu versorgen. Im Ziel am Stadion ist ebenfalls für Erfrischungen gesorgt.
Die letzten Vorbereitungen zum 29. real,-
BERLIN-MARATHON
TIPS vom medical Team für Anfänger und
Mehrfachfinisher
Seit Monaten bereiten Sie sich auf den 29. September vor, ob zum ersten Mal oder in völliger Routine. Eines vorweg - Nervosität ist bei solch einem Tag immer dabei. Das haben "alte Hasen" und Erstteilnehmer gemeinsam. Für die einen geht es um die Verbesserung der persönlichen Bestzeit für die anderen ums Durchkommen. Fragen über Fragen - war der Trainingsplan richtig, stimmten die Belastungen und hält der "Akku" 42.195 Kilometer? Sie haben vielleicht in den letzten Wochen mit vielen Freunden gesprochen, sich die notwendigen Tips und Kniffs geholt, Fachzeitschriften gelesen oder sich nochmals einem Leistungstest unterzogen. Was wir im Vorfeld Ihnen jedoch noch an wertvollen Tips mitgeben können, folgt hier:
Die letzen vier Wochen sind trainingsspezifisch als Stabilisierungsphase anzusehen, das bedeutet keine Erhöhung der Laufumfänge und keine schnellen Läufe mehr, die über die Kraftausdauerkomponente hinaus gehen. Wirksam sind ruhige Grundlagenläufe zur Stabilisierung des Stoffwechsels die jetzt am Wochenende mit einem ganz ruhigen 30 km Lauf im lockersten Tempo was man sich vorstellen kann mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr gelaufen begonnen werden.
Danach folgen zwei Wochen Training bei dem Sie in der 1. Woche 80 % des Kilometer-Umfanges der letzten Wochen laufen, in der zweiten Woche 75 % des Kilometer-Umfanges und dann in die sogenannte Wettkampfwoche einsteigen. Achten Sie dabei dass über 2 Std Läufe für den „ normalen Marathonläufer“ völlig ausreichen Die Wettkampfwoche
Laufen Sie am Dienstag oder Mittwoch nochmals eine flottere Einheit von ca. 45 min das sogenannte Tapering - aber bitte nicht überzocken!!! Das wird sich sonst am Sonntag rächen. Am Freitag oder Samstag folgt dann der „Psycholauf“- nehmen sie doch einfach beim Frühstückslauf von SCC-RUNNING teil das macht Spass und – die Geschwindigkeit ist reglementiert.
Die 9 goldenen Regeln für einen gesunden und damit optimalen 29. real,- BERLIN-MARATHON 2002:
Regel 1
Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal
Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie
Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht (6-8 Schläge) - Dann nichts wie
ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen. Derzeit
geht eine Welle von Nasennebenhöhlen - Infekten um - davor ist niemand
geschützt. Gibt es das ok des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und
nicht an den Start gehen - das sind die wahren Gewinner, auch wenn es schwer
fällt. Sollte sich ein Unwohlsein bereits bei Ihrer Anreise nach Berlin
manifestieren, dann haben Sie die Möglichkeit, sich bei der
Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der
Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und
wenn notwendig ein Blutbild innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit
anfertigen lassen.
Regel 2
Tragen Sie keine neuen Schuhe - Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens
zwei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und
Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben.
Nehmen Sie keine ungewaschene neuen Socken, das erhöht zudem die
Blasenbildung. Wer Probleme hat, kann mit einer Fettcreme alle Reibestellen der
Zehen vor allem Kleinzeh und 2 und 3. Strahl einreiben.
Regel 3
Laufbekleidung- Abkleben und "Schmieren": Achten Sie auf
atmungsaktive Kleidung - hier wird Ihre Wärmeregulation optimal
gewährleistet und bewirkt unnötige Leistungseinbußen. Bei den
Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken
zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und
sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos. Zum Thema Abkleben nur soviel:
Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten
Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.
Regel 4
Essen und Trinken: Das berühmte Carboloading vor dem Marathon gehört
zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8
Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden
sollte. Vermeiden Sie spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht
gestützt sind. Hier gilt das Prinzip - keine Experimente vor einem Lauf -
was nicht bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht
ausprobieren. Und Achtung, der Wasserhaushalt muss stimmen.
"Abkochen" vor einem Wettkampf ist Gift. Bezüglich des
Frühstücks gibt es vielerlei Geheimtips. Essen Sie, was Sie gewohnt
sind und was Ihnen an diesem Morgen schmeckt- nur es sollte leicht verdaulich
sein, wie z.B. ein Honigbrötchen. Vitaminpräparate nutzen auch an
diesem Tag nichts mehr. Hier zählt die Regelmäßigkeit. Und ganz
wichtig. Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker ! Das
gleiche gilt für die Versorgung während des Laufens: Keine
Experimente - sollten Sie ein sinnvolles Kohlenhydratgetränk - riegel -
masse bei km 20 - 25 zu sich nehmen, dann nur, was im Vorfeld auch bereits
getestet wurde. Entstehende mögliche Magenprobleme können hierbei
oftmals zum Abbruch eines Rennens führen. Eines sollten Sie jedoch
befolgen: Trinken - trinken – trinken ! Auf der Eventbühne auf der
Sport- und Gesundheitsmesse stehen Ihnen namhafte Referenten aus dem Segment
Ernährung zur Verfügung. Hier werden Ihnen die neuesten wiss.
Erkenntnisse weitergegeben, wenn Sie spezielle Fragen haben, steht Ihnen unsere
Ernährungswissenschaftlerin auf dem Stand der Sportmedizin gerne zur
Verfügung.
Regel 5
Laufgeschwindigkeit: Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher
meist nicht über 30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195 km vor
sich. Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig
umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie
Ernst nehmen. Zu schnelles Angehen kann fatal sein. Viele kennen bereits die
Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem
Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären - dennoch hilft
Ihnen dort kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie
entleert. Also realistische Zeiten angehen. - Und sollten Sie mit
Herzfrequenzmesser laufen - auch hierbei ist es wichtig, Ihre
Tausendmeterzeiten zu kennen: Vorstartzustand - eventuelle Störfrequenzen
etc. lassen keine optimale Messgenauigkeit zu. Für das Training optimal,
für den Wettkampf eher mit Vorsicht zu genießen ist die Devise. Wenn
Sie die nächsten Tage mit Ihrer optimalen Herzfrequenz Ihr Training
bestreiten, dann messen Sie doch einfach Ihre Tausendmeterzeit. Die
Markierungen am Streckenrand lassen dann ein optimales Timing zu. Laufen Sie
zyklisch und legen Sie keine Zwischensprints ein. Das erreichen einer Gruppe,
welche 400 m vor einem läuft und die man erreichen will, muss geübt
sein. Also nichts für Anfänger.
Regel 6
Probleme während des Laufes: Sollte ein plötzliches Unwohlsein,
Schmerzen oder Herz-, Kreislaufschwäche spürbar sein dann nicht
abrupt stehen bleiben. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Am Streckenrand
sind genügend Zuschauer, die Sie über Ihr Unwohlsein informieren
können und die schnell zum Mobiltelefon greifen können, um die Erste
Hilfe zu benachrichtigen. Ausreichend medizinisches Personal ist auf der
Strecke, die Ihnen dann helfen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es gibt noch
viele Marathons. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit
dem Körper gegenüber. Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen, dann
bitte wenn möglich angeben oder auf der Startnummerrückseite bereits
dokumentieren. Das hilft uns, schnell und sicher zu agieren.
Regel 7
Kein Endspurt ! Das bleibt den Spitzenläufern vorbehalten: Nach 40
Kilometer sind Sie nicht mehr frisch und können zudem auch keine
"lebensnotwendigen" Minuten mehr gut machen. Oft liegt hier die
größte Gefahr beim Marathonlauf. Auch wenn Sie das Ziel bereits
sehen und die Zuschauer applaudieren und Sie anfeuern, es ist schöner
anzusehen, wenn Sie noch locker und unverkrampft Ihr Tempo halten.
Regel 8
Nach dem Zieleinlauf: Bleiben Sie nicht stehen! Das Herz-, Kreislaufsystem ist
diesen Rhythmus nicht gewohnt. Gehen Sie locker weiter und nehmen Sie den
Service von uns an. Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen und
abschließend eine wohltuende Massage. Das gewährleistet aus
medizinischer Sicht vor allem ein optimales cool down-Prinzip sowohl für
die Physis als auch für die Psyche.
Regel 9
Regeneration: Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne -
essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate - das
verbessert die Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch und lassen
sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper
benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner
Leistungsfähigkeit ungefähr 6 Wochen. So lange braucht es, bis die
Zellstrukturen regeneriert sind. In dieser Zeit also keine Umfänge laufen
und ja keine Intensitäten.
Das Medical Team des real,- BERLIN-MARATHON wünscht allen Teilnehmern einen persönlichen Erfolg. Die Notfallversorgung - service auf der Sport- und Gesundheitsmesse ist für alle Teilnehmer geöffnet. Sollten Sie Interesse am Bühnenprogramm haben - dann können Sie auf der Homepage des real,- BERLIN-MARATHON den Zeitplan und die Themen einsehen.
Ihr
real,- BERLIN-MARATHON Medical Team
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